«Αν το σκεφτώ αρκετά, θα το καταλάβω και θα το λύσω».

Είναι μια από τις πιο συχνές φράσεις όταν κάτι μας απασχολεί έντονα. Η υπόθεση πίσω από αυτή είναι απλή: αν το αναλύσω αρκετά, θα βγάλω άκρη και θα ηρεμήσω.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φορές συμβαίνει το αντίθετο. Όσο περισσότερο το σκέφτεσαι, τόσο περισσότερο μπλέκεται.

Γιατί το overthinking μοιάζει χρήσιμο

Το overthinking δεν εμφανίζεται τυχαία. Βασίζεται σε μια λογική που φαίνεται σωστή: η κατανόηση οδηγεί στη λύση. Αν μπορέσεις να εξηγήσεις τι συμβαίνει, τότε υποτίθεται ότι θα μειωθεί και η ένταση.

Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια — αλλά μόνο υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Το κρίσιμο λάθος είναι ότι θεωρείται πως περισσότερη σκέψη οδηγεί πάντα σε περισσότερη κατανόηση. Στην πράξη, η σκέψη μπορεί να αλλάξει ποιοτικά και να γίνει επαναληπτική χωρίς να προσθέτει κάτι νέο.

Πότε η σκέψη σταματά να είναι αυτογνωσία

Η διαφορά δεν είναι πόσο σκέφτεται κανείς, αλλά πώς. Η αυτοπαρατήρηση θεωρείται συχνά ένδειξη ψυχολογικής ωριμότητας. Η ικανότητα να αναγνωρίζει κανείς τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αντιδράσεις του συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση και λήψη αποφάσεων. Ωστόσο, αυτή η θετική εικόνα βασίζεται σε μια σιωπηρή υπόθεση: ότι περισσότερη αυτοπαρατήρηση οδηγεί σε καλύτερη κατανόηση. Αυτό δεν ισχύει πάντα.

Η λειτουργική αυτοπαρατήρηση έχει κατεύθυνση. Είναι συγκεκριμένη και εστιασμένη. Συνδέεται με δράση ή κατανόηση και έχει χρονικά όρια.  Οδηγεί σε πιο συγκεκριμένη κατανόηση και, συνήθως, σε κάποιο επόμενο βήμα.

Το overthinking, αντίθετα, έχει κυκλική μορφή. Τα ίδια ερωτήματα επανέρχονται χωρίς να οδηγούν σε νέο συμπέρασμα. Συχνά μετατοπίζονται σε πιο γενικά και αφηρημένα επίπεδα, όπως «γιατί είμαι έτσι;» ή «τι πάει λάθος με μένα;».

Αυτό το μοτίβο συνδέεται με το φαινόμενο του rumination, δηλαδή την επαναλαμβανόμενη σκέψη χωρίς επίλυση (Nolen-Hoeksema, 2000). Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο δεν επεξεργάζεται την εμπειρία — εγκλωβίζεται σε αυτήν.

Από την κατανόηση στην παγίδα

Υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο καμπής: όταν η σκέψη παύει να παράγει διαύγεια και αρχίζει να αυξάνει τη σύγχυση.

Τυπικά σημάδια:

• το άτομο επιστρέφει στα ίδια ερωτήματα χωρίς νέα απάντηση
• νιώθει περισσότερη ένταση αντί για ανακούφιση
• καθυστερεί αποφάσεις επειδή «δεν έχει καταλάβει αρκετά»

Σε αυτό το σημείο, η σκέψη δεν λύνει το πρόβλημα — το συντηρεί. Η υπερανάλυση διατηρείται από μια εύλογη αλλά δυσλειτουργική πεποίθηση: ότι η κατανόηση έρχεται μέσω περισσότερης σκέψης.

Στην πράξη, όμως, συμβαίνει το αντίθετο. Η επαναλαμβανόμενη ανάλυση αυξάνει την συναισθηματική ένταση, μειώνει την αίσθηση ελέγχου και ενισχύει την αβεβαιότητα

Μελέτες δείχνουν ότι το rumination σχετίζεται με αυξημένο άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα (Watkins, 2008). Το πρόβλημα δεν είναι η σκέψη αυτή καθαυτή, αλλά η μορφή που παίρνει.

Γιατί η υπερανάλυση δίνει την αίσθηση ότι «βοηθά»

Ένα κρίσιμο στοιχείο είναι ότι η υπερανάλυση συχνά βιώνεται ως χρήσιμη. Δημιουργεί την αίσθηση ότι «ασχολούμαι με το πρόβλημα», άρα κινούμαι προς λύση.

Στην πραγματικότητα, λειτουργεί ως γνωστική αποφυγή:

• αντικαθιστά τη δράση με σκέψη
• αποφεύγει τη συναισθηματική εμπειρία
• διατηρεί την ψευδαίσθηση ελέγχου

Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να είναι τόσο επίμονη.

Η παγίδα της «σωστής απάντησης»

Ένα ακόμη σημείο που συντηρεί την υπερανάλυση είναι η αναζήτηση της «σωστής» ή «πλήρους» εξήγησης. Η υπόθεση ότι υπάρχει μια απάντηση που θα λύσει το συναίσθημα οδηγεί σε συνεχή επεξεργασία χωρίς τέλος.

Ωστόσο, πολλά ψυχολογικά ερωτήματα δεν έχουν μία σαφή απάντηση. Η επιμονή στην εύρεσή της διατηρεί το πρόβλημα αντί να το επιλύει.

Τι διαφοροποιεί τη λειτουργική αυτογνωσία

Η λειτουργική αυτογνωσία δεν στοχεύει στην πλήρη κατανόηση κάθε εμπειρίας. Στοχεύει σε επαρκή κατανόηση ώστε να επιτραπεί η προσαρμογή. Χαρακτηρίζεται από:

• εστίαση στο παρόν
• συγκεκριμένες παρατηρήσεις αντί γενικεύσεων
• σύνδεση με επόμενα βήματα

Αυτό συνδέεται με έννοιες όπως η ψυχολογική ευελιξία και η ικανότητα μετατόπισης προσοχής (Hayes et al., 2006). Σε θεραπευτικό πλαίσιο, η δουλειά δεν είναι το άτομο να «σκεφτεί περισσότερο», αλλά να μάθει πότε η σκέψη παύει να είναι λειτουργική. 

Συμπέρασμα

Η αυτόματη αντίδραση είναι να σκεφτούμε περισσότερο. Η λειτουργική εναλλακτική είναι συχνά το αντίθετο: να σταματήσουμε την επεξεργασία όταν παύει να είναι χρήσιμη.

Αυτό δεν σημαίνει αποφυγή. Σημαίνει ρύθμιση της σκέψης.

Η ικανότητα να αναγνωρίζουμε πότε η ανάλυση δεν προσθέτει κάτι είναι πιο κρίσιμη από την ίδια την ανάλυση. Αυτή η δεξιότητα συνδέεται με την έννοια της ψυχολογικής ευελιξίας (Hayes et al., 2006).

Σε περιπτώσεις όπου το overthinking συνδέεται με άγχος ή δυσκολία λήψης αποφάσεων, η παρέμβαση δεν στοχεύει στο να «βρεθεί η σωστή απάντηση», αλλά στο να αλλάξει ο τρόπος επεξεργασίας. 

Η αυτοπαρατήρηση δεν είναι από μόνη της ωφέλιμη ή επιβαρυντική. Η αξία της εξαρτάται από το πώς χρησιμοποιείται. Όταν οδηγεί σε κατανόηση και δράση, αποτελεί εργαλείο. Όταν οδηγεί σε επανάληψη χωρίς εξέλιξη, γίνεται παγίδα.

Βιβλιογραφία

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006

Nolen-Hoeksema S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of abnormal psychology, 109(3), 504–511.

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought.Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163