Πώς θέτουμε στόχους που μπορούμε πραγματικά να επιτύχουμε;

Η αρχή μιας νέας χρονιάς συνδέεται συχνά με την ανάγκη για ανανέωση: να βελτιώσουμε την καθημερινότητά μας, να αλλάξουμε συνήθειες ή να θέσουμε νέες προτεραιότητες. Το ερώτημα όμως παραμένει: είναι η θέληση αρκετή; Η αλλαγή είναι μια διαδικασία, που απαιτεί κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το ανθρώπινο κίνητρο, η αυτορρύθμιση και η συμπεριφορική συνέπεια. Η θέληση είναι απαραίτητη, αλλά όχι ικανή από μόνη της για να διατηρήσει μια αλλαγή στο χρόνο (Baumeister & Tierney, 2011).

Γιατί οι στόχοι συχνά δεν επιτυγχάνονται;

Οι άνθρωποι συχνά θέτουν στόχους υπερβολικά γενικούς ή ιδιαίτερα απαιτητικούς. Για παράδειγμα:

«Φέτος θα αλλάξω εντελώς τη ζωή μου» , «Θα κόψω κατευθείαν όλες τις κακές συνήθειες». 

Αυτοί οι στόχοι έχουν νόημα, αλλά δεν συνοδεύονται από ένα πλαίσιο υλοποίησης.

Σύμφωνα με τη θεωρία στοχοθέτησης (Goal-Setting Theory), οι στόχοι χρειάζεται να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και ρεαλιστικοί για να αυξάνεται η πιθανότητα επιτυχίας (Locke & Latham, 2002). Όταν ο στόχος είναι γενικός, ο εγκέφαλος τον αντιλαμβάνεται ως ασαφή επιθυμία και όχι ως διαθέσιμη δράση.

Επιπλέον, η διατήρηση της αλλαγής απαιτεί καθημερινή αυτορρύθμιση, μια διαδικασία που επηρεάζεται από την ψυχική ενέργεια, το στρες και τις συνθήκες της ζωής μας (Inzlicht & Schmeichel, 2012). Δεν είναι δηλαδή θέμα “δυνατής θέλησης”, αλλά θέμα δομής, υποστήριξης και ρεαλισμού.

Πώς μπορεί η αλλαγή να γίνει πιο ρεαλιστική;

1. Επιλέξτε στόχους που συνδέονται με τις προσωπικές σας αξίες

Οι στόχοι που βασίζονται στις προσωπικές αξίες έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γιατί συνδέονται με εσωτερικά κίνητρα (Ryan & Deci, 2000). Το νόημα δίνει σταθερότητα, ακόμα και όταν η προσπάθεια δυσκολεύει.

2. Σπάστε τον στόχο σε μικρά, συγκεκριμένα βήματα

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η επίτευξη μικρών βημάτων ενισχύει την αυτο-αποτελεσματικότητα και την ψυχολογική ανθεκτικότητα (Bandura, 1997). Η αλλαγή είναι πιο σταθερή όταν έρχεται μέσα από μικρά, ενσωματωμένα βήματα και όχι μέσα από απότομες μεταμορφώσεις.

3. Εστιάστε στα οφέλη της αλλαγής

Η θετική προσδοκία προβλέπει μεγαλύτερη επιμονή και επαναδέσμευση (Carver & Scheier, 1998). Αναρωτηθείτε: Τι καλό θα φέρει αυτή η αλλαγή στην καθημερινότητά μου;

4. Αναγνωρίστε τα εμπόδια από την αρχή

H τεχνική mental contrasting (το άτομο φαντάζεται πρώτα το επιθυμητό αποτέλεσμα και αμέσως μετά τα εμπόδια που μπορεί να το δυσκολέψουν), έχει βρεθεί ότι αυξάνει θεαματικά τις πιθανότητες επίτευξης στόχων, γιατί βοηθά το άτομο να δει τόσο την επιθυμία όσο και τα εμπόδια με ρεαλιστικό τρόπο (Oettingen, 2014). Δεν σημαίνει ότι οι στόχοι δεν είναι εφικτοί—σημαίνει ότι θα υλοποιηθούν μέσα από συνειδητό σχεδιασμό.

5. Δημιουργήστε μικρές, σταθερές καθημερινές συνήθειες

Η αλλαγή προκύπτει όταν η συμπεριφορά γίνεται μέρος μιας ρουτίνας. Μια μικρή καθημερινή δράση έχει περισσότερη δύναμη από μια τέλεια, αλλά σπάνια προσπάθεια (Lally et al., 2010).

6. Αξιοποιήστε την υποστήριξη του περιβάλλοντος

Η κοινωνική υποστήριξη ενισχύει την ανθεκτικότητα και μειώνει την ψυχολογική καταπόνηση κατά τη διάρκεια της αλλαγής (Lakey & Cohen, 2000). Το μοίρασμα των στόχων δεν έχει να κάνει με “λογοδοσία”—έχει να κάνει με συναισθηματική ενδυνάμωση. 

7. Αποδεχτείτε ότι το «τέλειο» δεν υπάρχει

Η αυτο-συμπόνια —και όχι η αυστηρή αυτοκριτική— προβλέπει σταθερότερη αλλαγή συμπεριφοράς (Neff, 2011). Οι παρεκκλίσεις είναι αναμενόμενες σε κάθε πορεία αλλαγής, δεν ακυρώνουν την πορεία· είναι φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας. Η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι όσοι βλέπουν τις “μικρές αναποδιές” ως μέρος της διαδικασίας έχουν πολύ υψηλότερη πιθανότητα επιτυχίας από όσους τις θεωρούν αποτυχία.

Πότε μπορεί να βοηθήσει το Coaching;

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η στοχοθεσία γίνεται πιο αποτελεσματική όταν το άτομο λαμβάνει υποστήριξη με τρόπο δομημένο, συνεργατικό και χωρίς κριτική —όπως συμβαίνει στο coaching.

Έρευνες καταδεικνύουν ότι το coaching:

• ενισχύει την επίτευξη στόχων μέσω σαφούς δομής (Grant, 2014)

• αυξάνει την αυτο-αποτελεσματικότητα (Theeboom et al., 2014)

• βοηθά στην αυτορρύθμιση και στη διατήρηση της αλλαγής στο χρόνο (Spence & Grant, 2007)

Για πολλούς ανθρώπους, η συνεργασία με έναν επαγγελματία δημιουργεί το ασφαλές πλαίσιο που χρειάζεται ώστε οι στόχοι να μετατραπούν σε πράξη. Όχι επειδή “δεν μπορούν μόνοι τους”, αλλά επειδή —όπως δείχνουν τα δεδομένα— η συνεργατική διαδικασία αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα επιτυχίας.

Ίσως αυτή να είναι η χρονιά που θα κάνετε μια αλλαγή με τρόπο πιο σταθερό και ουσιαστικό. Με στόχους που έχουν νόημα για εσάς, με μικρά καθημερινά βήματα, με κατανόηση αντί για πίεση και —όταν χρειάζεται— με την κατάλληλη υποστήριξη. Η αλλαγή δεν είναι θέμα τελειότητας. Είναι θέμα πορείας και ρεαλισμού.

Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε καθοδήγηση, δομή ή σταθερή υποστήριξη, η έναρξη συνεδριών coaching μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα βοηθητική επιλογή και η ομάδα μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει. 

Βιβλιογραφία

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. Penguin Press.

Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/CBO9781139174794

Inzlicht, M., & Schmeichel, B. J. (2012). What is ego depletion? Toward a mechanistic revision of the resource model of self-control. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 450–463. https://doi.org/10.1177/1745691612454134

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Lakey, B., & Cohen, S. (2000). Social support theory and measurement. In S. Cohen, L. G. Underwood, & B. H. Gottlieb (Eds.), Social support measurement and intervention: A guide for health and social scientists (pp. 29–52). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/med:psych/9780195126709.003.0002

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705

Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. Hachette UK.

Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation. Current.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68