Όταν η αυτοκριτική μεταμφιέζεται σε προσωπική ευθύνη
«Έπρεπε να το είχα χειριστεί καλύτερα».
«Δεν υπάρχει δικαιολογία. Έπρεπε να είχα προσπαθήσει περισσότερο».
«Αν κάνω λάθος, σημαίνει ότι δεν είμαι αρκετά ικανός/ή».
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στην αναγνώριση των λαθών μας και στην αυστηρή αξιολόγηση της προσωπικής μας αξίας. Συχνά, μάλιστα, η δεύτερη μπορεί να παρουσιάζεται ως ένδειξη υπευθυνότητας: πιστεύουμε ότι, αν είμαστε αρκετά αυστηροί με τον εαυτό μας, θα μάθουμε από τα λάθη μας, θα αποφύγουμε την επανάληψή τους και θα γίνουμε πιο αποτελεσματικοί.
Ωστόσο, η αυτοκριτική δεν έχει πάντα την ίδια λειτουργία. Μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε μια δυσκολία και να αλλάξουμε μια συμπεριφορά. Μπορεί, όμως, να μετατραπεί σε έναν επαναλαμβανόμενο εσωτερικό διάλογο που δεν οδηγεί σε λύση, αλλά ενισχύει την ενοχή, την ντροπή και την αίσθηση ανεπάρκειας. Η επιστημονική βιβλιογραφία υπογραμμίζει ότι η αυτοκριτική είναι ένα σύνθετο φαινόμενο, με διαφορετικές μορφές και λειτουργίες, και ότι οι πιο επίμονες, σκληρές εκδοχές της συνδέονται με αυξημένη ψυχολογική επιβάρυνση (Werner et al., 2019· Zaccari et al., 2024).
Προσωπική ευθύνη δεν σημαίνει προσωπική καταδίκη
Η ανάληψη ευθύνης προϋποθέτει ότι μπορούμε να εξετάσουμε με ειλικρίνεια τη συμπεριφορά μας: τι συνέβη, ποιος ήταν ο ρόλος μας, ποιες συνέπειες είχε η πράξη μας και τι μπορούμε να κάνουμε διαφορετικά στο μέλλον.
Η αυτοκριτική που μετατρέπεται σε αυτοτιμωρία ακολουθεί διαφορετική πορεία. Αντί να εστιάζει σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, επεκτείνεται στην ταυτότητα και την αξία μας ως ανθρώπων.
Για παράδειγμα, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στις σκέψεις:
- «Δεν προετοιμάστηκα επαρκώς για αυτή την παρουσίαση. Χρειάζεται να οργανώσω διαφορετικά τον χρόνο μου».
- «Απέτυχα στην παρουσίαση. Είμαι ανίκανος/η και δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά».
Στην πρώτη περίπτωση, το λάθος αναγνωρίζεται ως συγκεκριμένο και δυνητικά διορθώσιμο. Στη δεύτερη, ένα περιστατικό μετατρέπεται σε συνολική ετυμηγορία για τον εαυτό.
Η διάκριση αυτή είναι ουσιαστική. Η αναγνώριση ενός λάθους μπορεί να αποτελέσει αφετηρία για μάθηση και αλλαγή. Αντίθετα, η γενικευμένη αρνητική αξιολόγηση του εαυτού δεν προσφέρει απαραίτητα περισσότερη πληροφορία για το τι χρειάζεται να αλλάξει. Συχνά, μας αφήνει με μια αίσθηση ότι εμείς οι ίδιοι είμαστε το πρόβλημα.
Γιατί μπορεί να πιστεύουμε ότι η αυστηρότητα μας βοηθά;
Η αυτοκριτική δεν εμφανίζεται πάντοτε ως κάτι δυσάρεστο ή επιβλαβές. Μερικές φορές συνοδεύεται από την πεποίθηση ότι αποτελεί αναγκαίο μέσο αυτοβελτίωσης: «Αν δεν πιέσω τον εαυτό μου, θα επαναπαυτώ», «Αν συγχωρήσω το λάθος μου, θα το ξανακάνω» ή «Πρέπει να είμαι αυστηρός/ή για να παραμείνω συνεπής».
Αυτές οι πεποιθήσεις μπορούν να κάνουν την αυτοκριτική να μοιάζει με υπευθυνότητα. Ωστόσο, το κρίσιμο ερώτημα δεν είναι αν αξιολογούμε τη συμπεριφορά μας, αλλά αν αυτή η αξιολόγηση μάς βοηθά να διορθώσουμε κάτι ή αν απλώς μας τιμωρεί για ό,τι συνέβη.
Η έρευνα για την αυτοκριτική διακρίνει διαφορετικές εκφάνσεις της. Η παρατήρηση μιας αδυναμίας ή η αναγνώριση ενός λάθους μπορεί να συμβάλει στην αυτορρύθμιση. Όταν, όμως, η κριτική αποκτά εχθρικό χαρακτήρα και στρέφεται συνολικά εναντίον του εαυτού, είναι λιγότερο πιθανό να λειτουργεί ως χρήσιμη ανατροφοδότηση (Zaccari et al., 2024).
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε αυστηρή σκέψη είναι επιβλαβής ή ότι πρέπει να αποφεύγουμε την αξιολόγηση των πράξεών μας. Σημαίνει ότι χρειάζεται να εξετάζουμε τη λειτουργία της: μας βοηθά να κατανοήσουμε και να διορθώσουμε κάτι ή μας κρατά εγκλωβισμένους στην ιδέα ότι δεν είμαστε αρκετοί;
Από το λάθος στην αίσθηση ανεπάρκειας
Η δυσλειτουργική αυτοκριτική συχνά περιλαμβάνει τρία χαρακτηριστικά.
1. Γενίκευση από τη συμπεριφορά στην ταυτότητα.
Ένα λάθος δεν αντιμετωπίζεται ως μεμονωμένο γεγονός, αλλά ως απόδειξη ενός σταθερού προσωπικού ελαττώματος. Το «δεν τα κατάφερα αυτή τη φορά» γίνεται «δεν τα καταφέρνω ποτέ».
2. Απαίτηση για τελειότητα.
Η προσπάθεια δεν αξιολογείται με βάση τις πραγματικές συνθήκες, τους διαθέσιμους πόρους ή το αποτέλεσμα, αλλά σε σχέση με ένα αυστηρό πρότυπο που δεν επιτρέπει λάθη, καθυστερήσεις ή περιορισμούς. Ακόμη και μια καλή επίδοση μπορεί να υποτιμάται επειδή δεν ήταν άψογη.
3. Επαναλαμβανόμενη νοητική ανακύκλωση του λάθους.
Το άτομο επανέρχεται διαρκώς σε όσα είπε ή έκανε, αναζητώντας τι θα έπρεπε να είχε γίνει διαφορετικά. Η ανασκόπηση, όμως, δεν καταλήγει σε συγκεκριμένο σχέδιο δράσης. Αντίθετα, επαναλαμβάνει την ίδια αρνητική αξιολόγηση.
Η αυτοκριτική έχει συσχετιστεί ερευνητικά με συμπτώματα κατάθλιψης, κοινωνικού άγχους και άλλες μορφές ψυχολογικής δυσφορίας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελεί από μόνη της διάγνωση ή ότι οδηγεί αναγκαστικά σε κάποια διαταραχή (Werner et al., 2019).
Όταν το λάθος γίνεται κάτι που πρέπει να «πληρώσουμε»
Ας σκεφτούμε έναν άνθρωπο που αντιλαμβάνεται ότι μίλησε απότομα σε έναν συνάδελφό του. Αναγνωρίζει ότι η συμπεριφορά του ήταν ακατάλληλη, ζητά συγγνώμη και προσπαθεί να καταλάβει τι προηγήθηκε, ώστε να αντιδράσει διαφορετικά την επόμενη φορά.
Αυτή είναι μια διαδικασία ανάληψης ευθύνης.
Ένας άλλος άνθρωπος, στην ίδια συνθήκη, μπορεί να συνεχίσει για ημέρες να σκέφτεται ότι είναι απαράδεκτος, ότι πάντα χαλάει τις σχέσεις του και ότι δεν αξίζει την εκτίμηση των άλλων. Ακόμη και αφού ζητήσει συγγνώμη και διορθώσει τη συμπεριφορά του, δυσκολεύεται να σταματήσει να κατηγορεί τον εαυτό του.
Η διαφορά δεν βρίσκεται στο αν οι δύο άνθρωποι αναγνωρίζουν το λάθος. Βρίσκεται στο τι θεωρούν ότι πρέπει να ακολουθήσει.
Στην πρώτη περίπτωση, η ευθύνη συνδέεται με την επανόρθωση και την αλλαγή. Στη δεύτερη, μοιάζει να απαιτείται και μια επιπλέον «ποινή»: η παρατεταμένη ενοχή, η υποτίμηση του εαυτού ή η άρνηση να αναγνωριστεί οποιοδήποτε θετικό στοιχείο.
Η ενοχή μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε ότι μια πράξη είχε αρνητικές συνέπειες. Η ντροπή, αντίθετα, μπορεί να επεκταθεί στην αίσθηση ότι ολόκληρος ο εαυτός μας είναι ελαττωματικός. Στην καθημερινή εμπειρία τα δύο συναισθήματα συχνά συνυπάρχουν, αλλά δεν οδηγούν απαραίτητα στις ίδιες αντιδράσεις.
Η παρατεταμένη αυτοτιμωρία δεν αναιρεί αυτό που συνέβη ούτε εγγυάται ότι δεν θα επαναληφθεί. Η ουσιαστική αλλαγή απαιτεί να αναγνωρίσουμε τη συμπεριφορά, να αναλάβουμε το μέρος της ευθύνης που μας αναλογεί και να προσδιορίσουμε τι χρειάζεται να γίνει διαφορετικά.
Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε μια πιο λειτουργική στάση απέναντι στα λάθη μας;
Ο στόχος δεν είναι να σταματήσουμε να αξιολογούμε τον εαυτό μας ή να δικαιολογούμε κάθε συμπεριφορά. Είναι να διατηρήσουμε την ικανότητα αυτοπαρατήρησης χωρίς να μετατρέπουμε κάθε δυσκολία σε απόδειξη προσωπικής ανεπάρκειας.
Να περιγράφουμε τη συμπεριφορά αντί να χαρακτηρίζουμε τον εαυτό μας.
Αντί για «είμαι ανεύθυνος/η», μπορούμε να εξετάσουμε τι ακριβώς συνέβη: «Δεν ενημέρωσα εγκαίρως για την καθυστέρηση και αυτό επηρέασε τον προγραμματισμό των άλλων». Η συγκεκριμένη περιγραφή επιτρέπει να προσδιορίσουμε τι χρειάζεται να διορθωθεί.
Να ξεχωρίζουμε την ευθύνη από τον απόλυτο έλεγχο.
Δεν εξαρτώνται όλα από εμάς. Μπορούμε να αναγνωρίσουμε τις επιλογές μας χωρίς να αναλαμβάνουμε ευθύνη για κάθε αποτέλεσμα ή για κάθε παράγοντα που συνέβαλε σε μια κατάσταση. Η αξιολόγηση χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη το πλαίσιο, τις διαθέσιμες πληροφορίες και τους πραγματικούς περιορισμούς.
Να μετατρέπουμε την αυτοκριτική σε συγκεκριμένη ανατροφοδότηση.
Μπορούμε να ρωτήσουμε: «Τι έμαθα από αυτό;», «Τι μπορώ να διορθώσω;» και «Ποιο είναι το επόμενο ρεαλιστικό βήμα;». Αν δεν προκύπτει κάποια νέα πληροφορία ή ενέργεια και η σκέψη απλώς επαναλαμβάνεται, ίσως δεν πρόκειται πλέον για χρήσιμη αξιολόγηση.
Να αναπτύσσουμε αυτοσυμπόνια χωρίς να εγκαταλείπουμε την ευθύνη.
Αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει ότι θεωρούμε κάθε συμπεριφορά αποδεκτή. Σημαίνει ότι μπορούμε να αναγνωρίσουμε τη δυσκολία μας χωρίς να προσθέτουμε σε αυτήν περιφρόνηση ή εξευτελισμό. Η σχετική βιβλιογραφία εξετάζει την αυτοσυμπόνια και τις παρεμβάσεις που στοχεύουν στη μείωση της δυσλειτουργικής αυτοκριτικής ως σημαντικές κατευθύνσεις για την ψυχολογική υποστήριξη (Gilbert, 2010· Werner et al., 2019).
Δεν χρειάζεται να τιμωρούμε τον εαυτό μας για να αλλάξουμε
Η προσωπική ανάπτυξη προϋποθέτει την ικανότητα να βλέπουμε τις αδυναμίες μας, να αναγνωρίζουμε τις συνέπειες των πράξεών μας και να προσαρμόζουμε τη συμπεριφορά μας. Δεν προϋποθέτει, όμως, να αντιμετωπίζουμε κάθε λάθος ως απόδειξη ότι δεν αξίζουμε ή ότι δεν είμαστε αρκετοί.
Μπορούμε να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό μας χωρίς να είμαστε εχθρικοί απέναντί του. Μπορούμε να αναλάβουμε ευθύνη χωρίς να θεωρούμε ότι πρέπει να υποφέρουμε για να αποδείξουμε πως μετανιώσαμε. Και μπορούμε να επιδιώκουμε την αλλαγή χωρίς να απαιτούμε από τον εαυτό μας την τελειότητα.
Ίσως, λοιπόν, όταν εμφανίζεται η γνώριμη αυστηρή φωνή, να αξίζει να αναρωτηθούμε: «Αυτό που λέω στον εαυτό μου με βοηθά να διορθώσω κάτι ή απλώς με κάνει να αισθάνομαι χειρότερα για αυτό που συνέβη;»
Η απάντηση μπορεί να μας βοηθήσει να διακρίνουμε την υπευθυνότητα από την αυτοτιμωρία — και να επιλέξουμε μια στάση που επιτρέπει τόσο την αλλαγή όσο και τον σεβασμό προς τον εαυτό μας.
Βιβλιογραφία
Gilbert, P. (2010). An introduction to compassion focused therapy in cognitive behavior therapy. International Journal of Cognitive Therapy, 3(2), 97–112. https://doi.org/10.1521/ijct.2010.3.2.97
Werner, A. M., Tibubos, A. N., Rohrmann, S., & Reiss, N. (2019). The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review—Update. Journal of Affective Disorders, 246, 530–547. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.12.069
Zaccari, V., Mancini, F., & Rogier, G. (2024). State of the art of the literature on definitions of self-criticism: A meta-review. Frontiers in Psychiatry, 15, Article 1239696. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1239696
