Πώς να Βάλεις Όρια Χωρίς να Νιώθεις Ενοχές
Ιεροδιακόνου-Τσιμπίδη Φλωρεντία
Τα προσωπικά όρια είναι οι αόρατες, αλλά ζωτικές γραμμές που καθορίζουν ποιοι είμαστε και τι επιτρέπουμε στους άλλους. Δεν έχουν να κάνουν με το να απομακρυνόμαστε από τους ανθρώπους, αλλά με το να προστατεύουμε τον εαυτό μας. Ένα όριο μπορεί να είναι χρονικό, συναισθηματικό, φυσικό ή ψυχολογικό, όπως π.χ. να αρνηθούμε μια χάρη που μας εξαντλεί, να αποστασιοποιηθούμε από έναν τοξικό διάλογο ή να διεκδικήσουμε προσωπικό χώρο. Είναι η πράξη με την οποία δηλώνουμε πως κι εμείς έχουμε ανάγκες, όρια και δικαίωμα στη φροντίδα. Όταν βάζουμε όρια, δηλώνουμε πως η αξία μας δεν μετριέται από το πόσο διαθέσιμοι είμαστε για τους άλλους, αλλά από το πόσο αληθινοί είμαστε με τον εαυτό μας.
Το να παραβιάζονται τα όριά μας δεν είναι πάντα κάτι εμφανές. Συχνά, το καταλαβαίνουμε πρώτα συναισθηματικά ή σωματικά. Το ζήτημα με τα όρια είναι ότι, συχνά, δεν αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη τους μέχρι να φτάσουμε στα όρια της αντοχής μας. Τότε ξαφνικά νιώθουμε εξαντλημένοι, πιεσμένοι, εκνευρισμένοι χωρίς σαφή λόγο. Μας δυσκολεύει να πούμε «όχι», ακόμη κι όταν το σώμα και το μυαλό μας φωνάζουν «φτάνει». Μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο υπερέκθεσης, υπερευθύνης ή υπερεμπλοκής, όπου «τρέχουμε για όλους» αλλά νιώθουμε μονίμως άδειοι. Μπορεί να αισθανόμαστε ότι οι άλλοι απαιτούν πολλά ή ότι εμείς πρέπει να αποδείξουμε συνεχώς την αξία μας. Όταν νιώθουμε πως η ζωή μας δεν μας ανήκει, όταν παραμελούμε τον εαυτό μας για να είμαστε “εντάξει” με όλους, τότε έχει έρθει η στιγμή να αναρωτηθούμε: μήπως χρειάζεται να βάλουμε όρια;
Οι πρώτες ενδείξεις ότι τα όρια μας καταπατούνται δεν είναι πάντα εξωτερικές, αλλά συνήθως είναι εσωτερικές: ένας ανεξήγητος εκνευρισμός, η αίσθηση πως «κάτι δεν πάει καλά» ή ότι η ζωή μας δεν μας ανήκει πια. Το εσωτερικό αυτό σήμα κινδύνου συχνά περνά απαρατήρητο, ειδικά όταν έχουμε μάθει να βάζουμε τον άλλον πάνω από τον εαυτό μας. Όταν κάτι μας λέει ότι σε μιά συνθήκη κάτι δεν κολλάει, είναι η στιγμή που μας βγαίνει η ανάγκη να αμυνθούμε από κάτι που δεν ξέρουμε τί είναι. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο με την θέσπιση ορίων ώστε να νιώσουμε την όποια ασφάλεια μέσα σε αυτό το πλαίσιο.
Πώς αυτό σωματοποιείται
Αυτό που η ψυχή δεν μπορεί να πει, το λέει το σώμα. Όταν καταπιέζουμε τις ανάγκες μας για να “μην στενοχωρήσουμε κανέναν”, όταν καταπίνουμε τον θυμό μας αντί να τον επεξεργαστούμε, όταν αναλαμβάνουμε βάρη που δεν μας αναλογούν, το σώμα αναλαμβάνει να εκφράσει τη σύγκρουση. Η συνεχής παραμέληση των ορίων μας συσσωρεύει ένταση και η ένταση αυτή μεταφέρεται στο σώμα. Το σώμα λειτουργεί σαν «φυσικός συναγερμός» που μας ειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι, αϋπνίες, ταχυκαρδίες, πιάσιμο στους ώμους, ψυχοσωματικά συμπτώματα, σφίξιμο στο στομάχι ή ακόμη και κρίσεις πανικού. Όλα αυτά είναι σημάδια ότι ζούμε σε συνθήκες εσωτερικής πίεσης και το να αγνοούμε αυτά τα μηνύματα, οδηγεί σε συναισθηματική εξάντληση ή και σε burnout. Όταν το σώμα μιλά, οφείλουμε να το ακούσουμε. Κάθε «ναι» που ειπώθηκε ενώ ήθελες να πεις «όχι» αφήνει ένα ίχνος, όχι μόνο στην ψυχολογία, αλλά και στην ίδια σου τη φυσιολογία. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για να αντιμετωπίσουμε την οριοθέτηση όχι ως πολυτέλεια, αλλά ως αναγκαία πράξη αυτοπροστασίας (Tawwab, 2021).
Η σημασία των ορίων
Τα όρια δεν είναι εγωισμός, είναι υγεία. Όταν θέτουμε όρια, υπερασπιζόμαστε την εσωτερική μας ισορροπία και καθορίζουμε τους όρους της σχέσης μας με τον κόσμο. Τα όρια δεν είναι κάτι που βάζουμε για να “τιμωρήσουμε” ή να “απομακρύνουμε” τον άλλον. Είναι κάτι που βάζουμε για να μπορούμε να είμαστε παρόντες με υγεία και σεβασμό. Μας δίνουν τη δυνατότητα να είμαστε αυθεντικοί και όχι συμμορφωμένοι, να σχετιζόμαστε μέσα από ειλικρίνεια και όχι από εξαναγκασμό. Όταν οριοθετούμε τον εαυτό μας, του δίνουμε αξία και αυτό επηρεάζει όχι μόνο τις σχέσεις μας, αλλά και την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας. Όσο πιο ξεκάθαροι είμαστε για το τι ανεχόμαστε και τι όχι, τόσο περισσότερο ενισχύεται η εσωτερική μας αίσθηση ισορροπίας και αυτοσεβασμού (Hill, 2021).
Μέσα από τα όρια, προλαμβάνουμε την εξουθένωση και τη συναισθηματική φθορά, χτίζουμε σχέσεις με σεβασμό, αλήθεια και διαφάνεια, αναγνωρίζουμε ότι οι ανάγκες μας είναι εξίσου σημαντικές με των άλλων, καλλιεργούμε την αίσθηση προσωπικής ταυτότητας και αυθεντικότητας.
Πώς να βάλεις όρια πρακτικά
Ακολούθως, έρχεται η επικοινωνία: χωρίς επίθεση, χωρίς άμυνα, με σταθερότητα. Μίλησε καθαρά: «Αυτό με πιέζει», «δεν μπορώ να το κάνω τώρα», «προτιμώ να το συζητήσουμε άλλη στιγμή». Είναι θεμιτό να αρνηθείς, να διαφωνήσεις, να φροντίσεις τον εαυτό σου. Δεν χρειάζεται υπερανάλυση ή συνεχής απολογία. Η σαφήνεια δεν είναι αγένεια, είναι σεβασμός.
Η οριοθέτηση δεν είναι μόνο απόφαση, είναι και δεξιότητα. Η οριοθέτηση ξεκινά από την αναγνώριση: πού νιώθεις ότι υπερβαίνουν τα όριά σου; Ποια «ναι» είπες ενώ ήθελες να πεις «όχι»; Μπορεί να είναι ένα άτομο που απαιτεί διαρκή διαθεσιμότητα ή μια εργασία που σου τρώει την ενέργεια χωρίς αντίκρισμα. Το δεύτερο βήμα είναι η επίγνωση των συναισθημάτων σου που συνοδεύουν την κατάσταση. Όταν εντοπίσεις τον θυμό, την πικρία, την ενοχή, τον φόβο ή τη σωματική ένταση, σταμάτα και αναρωτήσου: τι δεν καλύπτεται αυτή τη στιγμή; Τι χρειάζομαι; Το να δώσεις λέξεις σε αυτό που νιώθεις σε βοηθά να το διαχειριστείς (Cloud & Townsend, 2017).
Έπειτα, προχωράς στην επικοινωνία: με σαφήνεια, χωρίς ενοχές, χωρίς επιθετικότητα. Πες αυτό που έχεις ανάγκη με ήρεμο αλλά σταθερό τόνο: «Αυτή τη στιγμή δεν μπορώ», «χρειάζομαι χρόνο για τον εαυτό μου», «αυτό με πιέζει, θέλω να το κάνουμε αλλιώς». Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται να εξηγείς ή να απολογείσαι υπερβολικά. Έχεις το δικαίωμα να έχεις όρια, ακόμα κι αν δεν “βολεύουν” τους άλλους (Charles, 2023).
Προσαρμογή των ορίων στο εκάστοτε πλαίσιο
Τα όρια δεν είναι απόλυτα ούτε καθολικά. Χρειάζεται να τα προσαρμόζουμε ανάλογα με το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε, χωρίς όμως να χάνουμε την ουσία τους: την προστασία της ψυχικής μας ισορροπίας.
α) Στο σχολείο ή στην εκπαιδευτική διαδικασία, τα όρια έχουν να κάνουν συχνά με τον ρυθμό μάθησης, τη διαχείριση του χρόνου, την διαχείριση της προσβασιμότητας, τις απαιτήσεις και τις προσδοκίες. Είτε είσαι εκπαιδευτικός, είτε μαθητής/φοιτητής, χρειάζεται να ξεκαθαρίζεις τι μπορείς να προσφέρεις και πότε. Για παράδειγμα: «Δεν μπορώ να απαντώ σε μηνύματα εκτός ωραρίου» ή «χρειάζομαι λίγο χρόνο να επεξεργαστώ αυτό το θέμα πριν απαντήσω».
β) Στον εργασιακό χώρο, τα όρια σχετίζονται κυρίως με το ωράριο, τα καθήκοντα και την υπέρμετρη προσβασιμότητα. Το όριο σε αυτό το πλαίσιο προστατεύει από την υπερφόρτωση και την εκμετάλλευση. Το να λες «θα το αναλάβω αύριο γιατί τώρα έχω ήδη άλλες προτεραιότητες» ή «δεν είναι στον ρόλο μου να το χειριστώ αυτό, αλλά μπορώ να σας καθοδηγήσω», σε βοηθά να προστατεύεις την ενέργειά σου και να θέτεις σαφή όρια χωρίς να φαίνεσαι αδιάφορος ή αρνητικός.
γ) Στις προσωπικές σχέσεις και στις ερωτικές συνδέσεις, τα όρια σχετίζονται συχνά με τον συναισθηματικό χώρο και την αυτονομία. Μπορεί να αφορά τη διαχείριση της διαφωνίας, του χρόνου που περνάτε μαζί ή της ανάγκης σου για ανεξαρτησία. Δεν είναι άρνηση αγάπης το να πεις: «Χρειάζομαι χρόνο μόνος/η μου». Ένα όριο μπορεί να εκφραστεί ως: «Όταν νιώθω πίεση να απαντήσω αμέσως, αγχώνομαι» ή «χρειάζομαι χρόνο μόνη μου για να ηρεμήσω και να επεξεργαστώ αυτό που έγινε». Τα όρια στις σχέσεις δεν μειώνουν την αγάπη, την ενισχύουν.
δ) Μέσα στην οικογένεια, τα όρια είναι συχνά τα πιο δύσκολα να τεθούν, γιατί εμπλέκονται δεσμοί ενοχής, παλιών ρόλων και “καθώς πρέπει” συμπεριφορών. Εκεί όμως είναι και τα πιο απαραίτητα. Για παράδειγμα: «Δεν θέλω να συζητάμε συνεχώς για την προσωπική μου ζωή», «θα σε βοηθήσω, αλλά όχι σήμερα γιατί έχω ανάγκη από ξεκούραση», ή «σε παρακαλώ μην σχολιάζεις την εμφάνισή μου/τις επιλογές μου». Το να βάλεις όρια στην οικογένεια δεν σημαίνει ότι την απορρίπτεις, σημαίνει ότι φροντίζεις και εσένα μέσα σε αυτήν (Cloud & Townsend, 2017· Hill, 2021).
Το κλειδί είναι να θυμάσαι πως η κάθε συνθήκη απαιτεί διαφορετική διαχείριση, αλλά η πρόθεση παραμένει η ίδια: να σε προστατεύει και να σε τιμά. Τα όριά σου είναι ένας τρόπος να δείξεις στους άλλους πώς θέλεις να σε αγαπούν.
Πώς να διαχειριστείς τις ενοχές όταν εμφανιστούν
Οι ενοχές είναι το πιο συχνό εμπόδιο στην οριοθέτηση και προέρχονται συχνά από παλιά πρότυπα: να είμαστε “καλοί”, “ευγενικοί”, “διακριτικοί”, ακόμα κι όταν αυτό γίνεται εις βάρος μας. Αν μεγαλώσαμε σε περιβάλλοντα που δεν αναγνώριζαν τις ανάγκες μας ή που μας επαινούσαν μόνο όταν ήμασταν χρήσιμοι, η ενοχή θα εμφανίζεται κάθε φορά που προσπαθούμε να βάλουμε όριο. Στην πραγματικότητα όμως, η ενοχή είναι ένδειξη ότι αλλάζεις μοτίβο, όχι ότι κάνεις κάτι λάθος.
Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτούμε ότι η ενοχή δεν σημαίνει πως κάνουμε κάτι λάθος αλλά αντίθετα σημαίνει ότι ξεβολεύουμε ένα παλιό, βαθιά ριζωμένο μοτίβο. Αν μπορέσεις να μείνεις λίγο με την ενοχή χωρίς να την αποφύγεις ή να υποχωρήσεις, θα δεις ότι φεύγει. Για να τη διαχειριστείς, χρειάζεται πρώτα να τη δεις και να τη νοηματοδοτήσεις: «Αισθάνομαι ενοχή, γιατί έμαθα πως όταν φροντίζω εμένα, βλάπτω τον άλλον. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια». Μείνε λίγο μαζί της, χωρίς να την καταπνίξεις αλλά και χωρίς να την αφήσεις να σε ορίσει. Οι ενοχές είναι σαν παλιές συνήθειες, δεν φεύγουν αμέσως, αλλά υποχωρούν όσο εσύ στέκεσαι με συνέπεια στο πλευρό σου. Μπορείς να της μιλήσεις εσωτερικά: «Σε καταλαβαίνω, φοβάσαι την απόρριψη. Αλλά τώρα επιλέγω να μην προδώσω εμένα». Οι ενοχές δεν θα σε εγκαταλείψουν από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά με κάθε φορά που μένεις σταθερή στο όριο σου, θα αδυνατίζουν (Hill, 2021· Tawwab, 2021).
Επίλογος: Αυτοσεβασμός, ενδυνάμωση, εξέλιξη
Το να μάθεις να βάζεις όρια είναι πράξη θάρρους και ωριμότητας. Δεν αφορά την απομόνωση, αλλά την έντιμη παρουσία στις σχέσεις και πάνω απ’ όλα, στη σχέση σου με εσένα. Όταν σταματάς να προσπαθείς να ευχαριστείς τους πάντες και αρχίζεις να ευθυγραμμίζεσαι με τις ανάγκες σου, τότε ξεκινά η πραγματική ενδυνάμωση. Ο αυτοσεβασμός γίνεται πράξη, όχι θεωρία και εκεί αρχίζει η εξέλιξη: όταν νιώθεις ότι δεν προδίδεις τον εαυτό σου για να “χωρέσεις” στις ζωές των άλλων, αλλά δημιουργείς χώρο για να υπάρξεις όπως είσαι.
Όσο περισσότερο μένεις πιστός/ή στα όριά σου, τόσο περισσότερο αναγνωρίζεις την αξία σου και τότε αρχίζει η εξέλιξη: όχι με βροντερά βήματα, αλλά με σταθερές, ήρεμες κινήσεις προς μια ζωή που σου ταιριάζει, χωρίς να σε καταπνίγει.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Charles, R.J. (2023). Setting Boundaries to Find Peace with Narcissists & Codependents: How to Communicate with Toxic People to Free Yourself From Manipulation and Gaslighting Without Feeling Guilty. Robert Charles, 2023.
Cloud, H. & Townsend, J. (2017). Boundaries Updated and Expanded Edition: When to Say Yes, How to Say No To Take Control of Your Life. Zondervan.
Hill, C. (2021). Healthy Boundaries: How to Set Strong Boundaries, Say No Without Guilt, and Maintain Good Relationships With Your Parents, Family, and Friends. Mindful Happiness.
Tawwab, N.G. (2021). Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself. Tarcher.
