4 πρακτικοί τρόποι να καταπολεμήσεις το άγχος

Γράφει η Αντιγόνη Καμπέρη, τελειόφοιτη του τμήματος Ψυχολογίας ΕΚΠΑ

Είμαι σίγουρη ότι εσύ που διαβάζεις αυτό το άρθρο νιώθεις καθημερινά άγχος, ώστε να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και στις υποχρεώσεις σου, είτε είσαι γονιός είτε φοιτητής είτε εργαζόμενος είτε έχεις οποιοδήποτε άλλο ρόλο. Είναι γεγονός ότι το άγχος διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ζωή καθενός από εμάς κι αυτό συμβαίνει εξαιτίας των γρήγορων ρυθμών της καθημερινότητας και των πολλαπλών ρόλων που καλούμαστε όχι μόνο να αναλάβουμε, αλλά και να φέρουμε εις πέρας με επιτυχία.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν μερικές πρακτικές λύσεις που μπορείς να εφαρμόζεις καθημερινά, ώστε να μειώσεις το άγχος σου, να ηρεμήσεις τον εαυτό σου και να μην γεμίσεις αρνητικά συναισθήματα:

1) Ημερολόγιο

Ναι, καλά διάβασες, το να κρατάς ημερολόγιο, όπως κάναμε όταν ήμασταν παιδιά, έχει ευεργετικές συνέπειες για την ψυχική σου υγεία. Η καταγραφή των αγχογόνων σκέψεων σε βοηθάει να κατανοήσεις τι ακριβώς πυροδοτεί το άγχος σου, να το “δεις με άλλο μάτι” και να σχεδιάσεις με ψυχραιμία πως θα το αντιμετωπίσεις. Υπάρχουν διάφορες μορφές ημερολογίου με τις οποίες μπορείς να πειραματιστείς, μέχρι να διαπιστώσεις ποια σε βοηθάει πραγματικά. Μερικές από αυτές είναι:

● Λίστες με αρμοδιότητες και καθήκοντα

● Το “κλασικό” ημερολόγιο, στο οποίο καταγράφεις ελεύθερα οτιδήποτε σε απασχολεί

● Ζωγραφική ή κολάζ

● Να γράψεις ένα γράμμα σε κάποιον

● Να γράψεις ένα γράμμα ή στον παρελθοντικό ή στον μελλοντικό σου εαυτό σου

● Να καταγράψεις πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων

2) Αναπνοές

Μπορεί να έχεις ξανακούσει πολλές φορές όταν είσαι αγχωμένος την φράση “πάρε βαθιές ανάσες”, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει ότι οι σωστές αναπνοές συμβάλλουν ουσιαστικά στην μείωση του στρες. Αυτό συμβαίνει, διότι όταν είσαι αγχωμένος τείνεις να παίρνεις μικρές και γρήγορες ανάσες, στερώντας από το σώμα σου το απαραίτητο οξυγόνο και δημιουργώντας έναν “κύκλο”, στον οποίο αγχώνεσαι, αναπνέεις γρήγορα, αγχώνεσαι περισσότερο, άρα αναπνέεις ακόμα πιο γρήγορα. Σε αυτό το πρόβλημα έρχονται να δώσουν την λύση οι τεχνικές σωστής αναπνοής, οι οποίες σε βοηθούν να ελέγξεις την αναπνοή σου και να νιώσεις καλά και ψυχικά και σωματικά. Μια πολύ βοηθητική τεχνική είναι το “box breathing”, κατά την οποία κλείνοντας τα μάτια σου, εισπνέεις αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4, μετά κρατάς την αναπνοή σου μετρώντας πάλι μέχρι το 4, χωρίς να σφίξεις το στόμα και να κλείσεις την μύτη σου, και στη συνέχεια εκπνέεις σιγά σιγά για 4 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτή την διαδικασία για τουλάχιστον 3 φορές, μέχρι να νιώσεις ότι ηρεμείς.

3) Θετικές επιβεβαιώσεις

Πρόκειται για μικρές φράσεις με μεγάλο νόημα, που σου δίνουν την δυνατότητα να απομακρύνεις τις αρνητικές σκέψεις και να επικεντρωθείς στα θετικά συναισθήματα, αυξάνοντας κατά συνέπεια την αυτοπεποίθηση σου. Επανάλαβε την επιβεβαίωση αργά 5-10 φορές, αναπνέοντας βαθιά παράλληλα, και με την πάροδο του χρόνου θα διαπιστώσεις την διαφορά. Βρες μια θετική επιβεβαίωση που σου ταιριάζει, όπως:

● “Δεν είμαι αυτό που σκέφτομαι.”

● “Θα επικεντρωθώ στο σήμερα, ένα βήμα την φορά.”

● “Μπορώ να τα καταφέρω, έχω εμπιστοσύνη στον εαυτό μου.”

● “Διώχνω μακριά τις αρνητικές και τοξικές σκέψεις.”

● “Δικαιούμαι ένα διάλειμμα.”

4) Τεχνικές “γείωσης” (grounding)

Ο όρος “γείωση” αναφέρεται στο να επανασυνδεθείς με τον εαυτό σου και αντί να είσαι χαμένος στις σκέψεις σου, να επανέλθεις στο “εδώ και τώρα”, να είσαι δηλαδή παρών. Αυτές οι τεχνικές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές όταν βιώνεις πολύ έντονα συμπτώματα άγχους. Μερικές από αυτές είναι:

● Πιάσε ένα αντικείμενο και παρατήρησε το καλά: Αναρωτήσου “πώς είναι η αίσθηση;” , “πόσο βαρύ ή ελαφρύ είναι;”, “είναι απαλό ή σκληρό, είναι λείο ή με πτυχώσεις;” , “έχει μυρωδιά;”

● Βάλε τα χέρια σου κάτω από τρεχούμενο νερό: Νιώσε την αίσθηση του νερού να τρέχει ανάμεσα στα χέρια σου και αναρωτήσου “είναι κρύο ή ζεστό;

● Μύρισε την αγαπημένη σου μυρωδιά: Παρατήρησε τις νότες του αρώματος. Αυτό μπορεί να είναι μια κολώνια, ένα κερί, ένα λουλούδι ή ένα ρούχο.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις όποια από αυτές τις τεχνικές ταιριάζει περισσότερο σε σένα, ώστε να ηρεμήσεις τον εαυτό σου όταν νιώθεις άγχος, αλλά μην ξεχνάς ότι αν αντιμετωπίζεις σοβαρά και επαναλαμβανόμενα συμπτώματα άγχους, είναι καλό να ζητήσεις βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ώστε να λάβεις την απαραίτητη, προσαρμοσμένη σε εσένα φροντίδα και τελικώς να ανακουφιστείς.